骨质疏松如何防 营养运动晒太阳

骨质疏松症指骨量减少，并伴有轻微损伤后发生骨折。这就如同使用多年的旧布，经常使用，布质朽了，不结实，不致密，稍加用力或盛重物就破裂。骨质疏松症分为原发性、继发性两类。

原发性骨质疏松症是以骨质减少，骨的微观结构退化为特征，如绝经后，由于雌激素水平下降而引起的骨质疏松及老年人随着年龄增长骨钙丢失而导致的骨质疏松都属此类；继发性骨质疏松症常由于疾病如肿瘤和内分泌机能紊乱或某些药物如抗惊厥药、肝素等所引起。

骨质疏松症已成为社会关注的重要健康问题之一，它好发于老年人，且女性发病率较男性高。骨质疏松像其他慢性病一样，随着年龄的增长而增长。由于早期没有明显的症状，所以不被重视，随着年龄增长骨钙一天天流失，等到发现时，骨钙丢失多在50%以上，短期治疗难以奏效，这并非危言耸听。然而，我们仍然可以“防微杜渐”，仔细留意是否有下面所列症状。

骨质疏松三大常见症状

疼痛 其特点是弥漫性疼痛，无明确部位和压痛区（点），以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%～80%。

身高缩短、驼背 脊椎椎体前部几乎多为松质骨组成，而且此部位是身体的支柱，负重量大，容易压缩变形，使脊椎前倾，背曲加剧，形成驼背。随着年龄增长，骨质疏松加重，驼背曲度加大，致使膝关节挛拘显著。老年人脊椎骨的强度下降，易发生微小骨折，继而椎体变矮、缩短，如果多个椎体发生这样的骨折，就会形成驼背。

易骨折 经常听到老人们说，“老了，不经摔了”，的确相比年轻人，老人更易发生骨折，这是他们发生骨质疏松症时最常见和最严重的并发症。以桡骨下端、股骨颈、粗隆间发生率最高，其次是胸、腰椎。脊椎压缩性骨折约有20%～50%的病人无明显症状。

此外，可能出现呼吸功能下降。患者往往可出现胸闷，气短，呼吸困难，软弱无力，易疲劳、活动后加重，负重力下降等症状。这是由于胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，使肺活量和最大换气量显著减少。

当我们了解到骨质疏松症的三大常见症状后，接下来便应考虑如何防治了。

营养+运动+日照

治疗骨质疏松症一般采取三大措施：营养、运动和日照。本病是一种进行性又不可逆转的病理过程，单纯性药物治疗很难达到预期目的。因日照的重要性前文已涉及，不再赘述。此处细谈营养的重要性。

骨质疏松症不仅与年龄、性别有关，更与机体营养状况，包括体重，钙、磷、蛋白质等营养素摄入等因素密切相关。其预防措施不外乎加强身体锻炼，对绝经后妇女给予必要的雌激素补充，以及合理适宜的营养，其中主要是摄取充足的钙。因此，中老年人应注意摄食乳类、豆类及深绿色蔬菜、鱼类、贝壳类等含钙高的食物和含维生素D丰富的食物，从而起到预防或延缓骨质疏松症的作用。同时，蛋白质的摄取应适量，不宜过高，以免发生相对性钙缺乏，和增加肝、肾负担。那究竟该如何科学合理地摄入这些营养素呢？

补钙 现有的预防骨质疏松措施中，补充钙是最简单、安全、经济和有效的手段之一。我国营养学家推荐成人钙摄入量每天800毫克，是获得理想骨峰值、维护健康的适宜剂量。我国老年人或绝经期后妇女平均从饮食中每天获钙400毫克，每天补充500毫克～600毫克钙就够了。通过膳食来达到最佳钙摄取是最优的办法。而且，钙有广泛的食物来源，奶制品是钙摄入的最佳来源，250毫升牛乳中约有250毫克～300毫克钙。其他含钙食物来源有：蔬菜(如花茎甘蓝、卷心菜、大白菜)、豆腐、豆类、虾皮、木耳、海带、坚果如核桃仁等。面食和谷类含钙虽低，但进食较多，也能提供不少的钙。提倡改变饮食习惯，包括多吃奶制品及富含钙的蔬菜食品（见食物表）。注意补充磷，保证每天1克～1.5克磷的摄入以维持食物正常的钙磷比值。

补充蛋白质 蛋白质是合成骨基质的物质，对恢复已丢失的骨质不可缺少。但高蛋白和高脂肪食物会增加尿钙排出和影响钙质吸收。蛋白质含量较高的食物有牛奶、鸡蛋、鱼、鸡、瘦肉、豆类及豆制品等。黄豆是一种含有大量雌激素的食品，豆腐不仅富有营养，对于上年纪的女性，还可帮助她们克服或缓解更年期症状。现代研究发现葛根（含大豆异黄酮成分）也有同样作用。更年期患者可通过改变饮食习惯来减少、减轻更年期症状。

适量维生素 维生素C、维生素D在骨骼代谢上起着重要的调节作用。注意补充维生素D，适当增加日光浴，可增加钙的吸收能力，同时可以增加富含维生素D的膳食。一般钙制剂在人体内不易被吸收，但是，当钙和维生素D同时服用时，维生素D能促进钙在肠道内吸收，所以建议补钙的同时摄入含维生素D丰富的食物。含维生素D丰富的食物有鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、瘦肉、牛奶等。新鲜蔬菜和水果含有丰富的维生素A、维生素C、维生素D及铁、锌、磷等微量元素，有利于体内钙质的吸收和骨质的形成。应多吃新鲜蔬菜如苋菜、雪里蕻、香菜、小白菜等，此外，还要适当多吃点水果。

辨证选膳

骨质疏松症在中医属于“骨痿”“骨痹”“腰背痛”等范畴。中医认为骨质疏松症的病因主要是肾虚、脾虚、血瘀，而其病变在骨，其本在肾。早在《太平惠民和剂局方》中就用核桃仁、杜仲、补骨脂治疗本病的记载。中药中的补肾药如补骨脂、骨碎补、续断等，从名称上都提示着补肾壮骨的功效。

通过饮食治疗骨质疏松症总的治则是补肾壮骨，但要辨证施膳。药膳以选用具有滋补肾阴、温补肾阳、益肝健脾作用的药食为主。具体食物选择上既要符合营养学的理论，又要符合中医学的功效理论，还要注意因时因地因人“三因制宜”。兹列举几个代表的药膳供选择：

1.栗子炖鸡

【原料】鸡1只，栗子1碗，冬菇100克，葱、姜少许。

【做法】栗子剥皮，鲜冬菇先飞水待用，用热油锅先爆一下姜片，然后放鸡块翻炒，变色之后加上栗子和冬菇再炒一会儿，加2碗水后大火烧开，转小火慢慢炖，约20分钟后开盖加少量生抽、蚝油、盐调味，待汤汁不多时撒上红椒、葱段，稍煮一会即可。

【功效】补肾壮阳，强筋健骨。

【适宜人群】略偏阳虚的骨质疏松症患者。

2.山药枸杞甲鱼汤

【原料】山药10克～15克，枸杞子5克～10克，约500克甲鱼1只。

【做法】将甲鱼剖开洗净，去肠脏，与山药、枸杞子一起炖熟，加入姜、盐、酒少许调味，即可享用。或将上述材料置于荷叶中蒸熟成美味菜肴。

【功效】滋阴补肾，益气健脾。

【适宜人群】阴虚偏胜的骨质疏松症患者。

3．黄豆猪骨汤

【原料】鲜猪骨250克，黄豆100克，生姜20克，黄酒200克，食盐适量。

【做法】黄豆提前用水泡6小时～8小时；将鲜猪骨洗净，切断，置水中烧开，去除血污；然后将猪骨放入砂锅内，加生姜20克，黄酒200克，食盐适量，加水1000毫升，经煮沸后，用小火煮至骨烂，放入黄豆继续煮至豆烂，即可食用。每日1次，每次200毫升，每周1剂。

【功效】鲜猪骨含天然钙质、骨胶原等，对骨骼生长有补充作用。黄豆含黄酮苷、钙、铁、磷等，有促进骨骼生长和补充骨中所需营养作用。此汤有较好的预防骨骼老化、骨质疏松作用。

【适宜人群】适用于各型骨质疏松症。