老年人“冬练三九” 要注意防冻、防伤、防病

俗话说“冬练三九，夏练三伏”。然而，冬季运动损伤比其他季节高三成。专家提醒，“冬练三九”要注意防冻、防伤、防病。

运动前

冬季户外运动常出见抽筋和肌肉拉伤，多由热身不足引起。运动前最好热身10-15分钟。先做动态拉伸，再快走或慢跑，直到微微出汗、毛孔张开，此举能活动身体，减轻心肺负担。

另外，运动宜遵循“先补后动”的原则，提前半小时喝些温水，或提前1小时吃点馒头、香蕉等。

运动中

“冬练三九”易出现气短、换气过度等现象。锻炼时，人们宜保持“鼻吸嘴呼”的呼吸方式。如天气太冷，可轮流用“鼻吸鼻呼”和“鼻吸嘴呼”两种方式。

冬天，冷风吹面，有些老人会选择戴口罩。但戴口罩锻炼，会使人吸入过多的二氧化碳，出现供氧不足，使人出现头晕、气短等症。如果怕冷可戴运动面罩。

晨起时人体的心率、血压上升快，此时运动，易诱发心脑血管疾病。冬季宜在下午锻炼。

14:00-20:00，人体新陈代谢活跃，大脑皮层的兴奋性和灵活度较好。运动项目上，儿童可选择跳绳、踢毽子、跳皮筋，青年人宜进行长跑、足球、健美操等，老年人适宜散步、慢跑、太极拳、广播体操等“慢运动”。

运动后

运动后，宜进行10-15分钟的放松运动，如慢跑、抖动四肢、按摩全身肌肉等，能快速消除疲劳。隆冬时节，身体热量散失快，回到室内后应尽快换干爽衣物，以免着凉。

运动后如浑身酸痛、肌肉变硬，喝杯热柠檬水，能促进乳酸代谢，驱散体内寒气。