网传“腰突”十大锻炼方法与专家解读

近日来网上流传一些腰椎间盘突出症状的患者该如何防护，都是患者本身力所能及的锻炼方法，林林总总，所说甚是详尽，而是否有科学依据还待论证。现挑出其中十种方法，让我们来听听专家的解读。

一是悬

利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免跳上跳下。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。

注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。

专家解读：悬吊有相当于牵引的作用，对于腰椎间盘突出的治疗有一定的作用，但是对于一些腰椎间盘突出症症状重的患者，可能实施起来有一定的难度，同时需要注意动作轻柔，防止意外损伤。

二是撑

即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新的地方做。

注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。

专家解读： 撑腰锻炼对于包容性腰椎间盘突出的患者（就是椎间盘突出不太严重，没有导致严重压迫神经，引起椎管狭窄的患者），有一定的复位作用，同时还有锻炼腰背肌的作用，有增强腰背肌力量的作用，腰背肌力量强大后有利于保护腰椎，防止腰椎间盘突出的加重。

三是拱

即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰，向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。

注意事项：动作轻柔，力度适中。

专家解读：该方法对于一些年纪大，身体协调能力不佳的不宜采用悬吊、撑的病人，是一项不错的锻炼方法，有一定的作用，可以采用。

四是倒

即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。

注意事项：注意控制速度，小心摔倒。

专家解读：倒走时人体重心向后，需要减小骨盆前倾和腰椎前凸，有一定的锻炼腰背肌的作用，对治疗腰椎间盘突出有一定作用，但需要注意安全，防止摔伤。

五是多

即多角度不同方位的腰部运动。如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。

注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。

专家解读：对于腰椎间盘突出的患者进行多角度不同部位的腰部活动，诸如前后大弯腰、左右晃腰，应该来讲不太合适，因为腰椎间盘已经有突出，局部限制髓核的纤维环有损伤、破裂，大动作的活动腰，可能会加重损伤，甚至导致突出加重，故不建议采用这种方法。

六是蹲

即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下蹲36次。

注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。

专家解读：下蹲锻炼对于腰背肌的锻炼的作用甚微，对腰椎间盘突出的治疗更是没有多大作用，同时反复的深蹲对于膝关节的损伤还是比较大的，因为深蹲时膝关节的负担相当于体重的4倍以上，对于老年人及肥胖的病人，尤其不建议进行该项锻炼。

七是后

即腰部后伸锻炼。有统计数据表明，腰椎每天前屈高达3000到5000次，但后伸的动作很少，同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸， 从而引起腰痛。

双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。另外仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作36次。

注意事项：动作轻柔，防止摔倒。

专家解读：该项锻炼同之前介绍的“撑”和“拱”有异曲同工的作用，都是有增强腰背肌力量的作用，有利于缓解“肌筋膜炎”（也称腰肌劳损）的作用，腰肌强大后有利于保护腰椎，防止腰椎间盘突出加重。

八是摩

先按摩肾俞穴(腰眼)，用两手分别按揉肾俞穴100次以上，后用双手交替敲打此穴各100次，最后，稍弯腰用双手握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100次。以上每日做两次。

穴位：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即从脐向后到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。

按摩法：脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击背部。

专家解读：对腰部的按摩有缓解肌肉紧张，减轻腰背疼痛的症状，但上述按摩的方法对于腰椎间盘突出的治疗作用有限，但是它能够适当缓解腰背疼痛的症状，尤其是腰部肌肉原因引起的腰背部疼痛不适症状。

九是暖

即腰部保暖。患“腰突症”者或腰痛者，在季节交替，天气变冷时要比常人提前添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作，因这些都是腰病发生的诱因。

专家解读：腰部保暖对于防止诱发腰部疼痛有一定的作用，局部暖和，有利于局部血液循环，促进损伤、破裂组织的修复，同时带走局部的炎性因子，减轻腰部不适症状，因此，腰部保暖是很有必要的。

十是保

即对腰部的保护。如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过硬的床等。实践表明，“10字经”既是康复“腰突症”的有效非药物疗法，又是防止“腰突症”复发的预防工作。

专家解读： 该项建议是不错的建议，腰部肌肉由于平时用得多，尤其是在现代社会，办公、开车的时间均很多，容易导致腰部肌肉的疲劳、损伤，如果平时不注意生活方式，采用久坐、久站、经常弯腰搬重物等，就会导致腰部肌肉的损伤，从而减小对腰椎的协调保护作用，在活动时就容易引起腰椎间盘的损伤或突出，甚至加重突出等。我们要选择正确的锻炼方法，强化了腰背肌，就会很好保护腰椎间盘，避免损伤和腰椎间盘的突出，就是所谓的“病重在防啊”。