中老年颈椎功能日常锻炼当5防

62岁的常大伯，颈椎不太好，脖子一动就嘎嘣响，最近到公园散步，看到别人做颈部锻炼，他也习惯性地跟着用力练头颈后仰、左右旋转等动作，谁知第3天，颈部疼痛加剧，并出现头晕、胳膊麻木症状，他急忙上医院骨科，经检查诊断为：颈椎病、颈椎管狭窄。

颈椎病中医称之为项痹，经常功能锻炼可通经活络，逐瘀止痛，滑利关节。由于中老年颈椎病以退化增生改变为主，其颈椎僵硬、活动范围减小，对功能锻炼有特殊要求，如果方法不当，会加重病情，从康复学角度讲，日常锻炼当注意5防。

一防过度旋转 正常人颈椎左右旋转范围为60°~80°，左右侧屈各45°。有些中老人做颈部锻炼时，将头部左右旋转超出此范围，力度也非常大，这种过度动作有时容易造成椎小关节或椎体边缘增生的骨刺断裂，会导致局部损伤出血疼痛，由于人体的自然修复反应，反而又导致新的骨刺长出，进一步加重颈椎退化变形。此外，过度旋转还容易扭曲椎动脉，造成供应大脑的血供减少，产生头痛头晕、恶心呕吐症状。

二防“折叠样”损伤 中老年人颈椎都有不同程度的退化增生，有些还有颈椎椎间盘突出，或颈椎管狭窄，使椎管内行走的神经空间本十分狭小，如果突然颈部过度后伸，容易造成椎管内神经“折叠”样挤压损伤，会加剧颈椎病病情。生物力学研究发现，颈部的后仰弯曲角为24°时其椎间孔张开比较大，可有效缓解受压的神经。建议颈椎后仰保持在24°~30°之间为宜。每次运动头部需缓慢向后伸长，或双手抱头做向后的用力后伸动作，这也有利锻炼颈肌，切忌猛然向后做甩头或后仰动作。

三防过劳 中医认为，百病皆起于过劳。反复过度运动损害多于益处，有时甚至会导致运动性伤害。常见有的老人做颈部锻炼时，把本应分次锻炼的几种动作，集中一次进行长时间活动，这不仅容易导致颈部肌肉劳损，反而加重头晕、颈部酸困疼痛、胳膊麻木等症状。正确的做法应是，每次每组动作以15~20次为宜，每次锻炼时间约10~15分钟，每天可做2~3次，动作和缓平稳，如同太极拳运动一般。

四防热身不足 颈部锻炼前做做热身运动或预备动作，可激活肌肉纤维张力，提高应激性，更好协调肌肉组间运动。其做法为：双手搓热，然后揉捏按摩或叩打局部皮肤，如果再按摩一下颈部大椎、肩井、夹脊穴等，还有疏通经络、改善血循环的作用。锻炼应循序渐进，放松身心，融入自然。锻炼完毕，也不妨重复做一些上述的手法，使有张力的肌肉运动缓慢减弱松弛。

五防受风着凉 中医认为，风为白病之长。如果运动后颈部出汗，毛细血管扩张，一旦风邪侵入，会引起筋脉拘挛，气血瘀滞，诱发或加重颈椎病症状。特别在夏秋季节颈部锻炼后，要预防汗出当风，也不宜立即进入空调房间，更不宜立即用自来水冲洗颈部降温或用冷水毛巾擦洗颈部。