腰椎间盘突出症自我锻炼十法

腰椎间盘突出症是最常见的腰痛病之一，中医属于“腰痛病”范畴。又分为气滞血瘀型、风寒湿型、湿热阻络型、肝肾亏虚型，辨证施治配合功能锻炼可取得良效。由于正常人腰椎的稳定主要靠肌肉来完成，而腰椎间盘突出症患者由于疼痛卧床加之佩戴腰围后，腰背肌及大腿股四头肌肌肉萎缩，腰椎稳定性变差，受力不平衡，肌力减弱。因此当腰腿痛症状缓解后，就应及时加强功能锻炼，促进康复。如何进行正确的自我锻炼，这里介绍几种简便易行方法。

抬头昂胸：取俯卧位，双手支撑于床面，先将头抬起尽量后伸，同时双手支撑起半身，使胸昂起，昂胸的力一直要达到腰部。然后平卧位休息片刻再做一次，反复10~15次。每日2~3次。

鲤鱼打挺：亦称燕子飞，是最常用的方法。取俯卧，四肢伸直，两腿并拢。开始时两腿不动，头及上身缓缓抬起，双手自然后伸，同时吸气，稍停片刻，还原吸气，如同鲤鱼打挺状，可反复5~10次；适应后逐渐上身不动，练两腿后伸活动，亦反复5~10次；当练上法至腰肌力量达一定程度时，再练头、上身与两腿同时背伸，令整个身体后伸成一自然弧形线，同时吸气，其形如鲤鱼打挺，又如飞燕翔空。停留片刻后呼气还原，每日早晚15~20次。

抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，双手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。每日早晚做20~30次。

仰卧蹬车：仰卧床上，双腿抬起屈曲向上做似蹬自行车状的动作。每日早晚20~30次。

拱桥式：即五点支撑法，仰卧床上，以头、双肘、双足为支点（五点支撑）用力将躯干和下肢离开床面，尽量抬高，如拱桥状，保持10~15秒，放松。随着锻炼的进展，可练三点支撑，将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点（三点支撑）进行练习。每日早晚连续做20~30次。

直腿抬高：仰卧位，双臂平放于身体两侧，双腿伸直，五趾背屈，双腿交替抬起，每日早晚连续做20~30次。

站立扭髋：两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右各做30~50次。

伸腰：取站位，两腿分开与肩同宽，两手上举或扶腰，同时身体做后伸动作，逐渐加大幅度，并使活动主要在腰部，而不是在髋部，还原休息后再做。动作要缓慢，自然呼吸不要闭气。早晚做20~30次。

反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓，早晚各30~50次，以双侧腰部发热为度。

引体向上：身体素质好的人可以在单杠上做引体向上动作，身体素质差点的人也可以双手握着单杠两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，每次10~15个。每日1~2次。