“上班族”的自我锻炼

随着生活水平的提高，人们对身体健康的需求越来越高，同时又抱怨工作太忙根本没时间锻炼。尤其是上班族。由于生活方式的改变，大部分上班族存在亚健康问题，如颈肩痛、腰痛、心理问题等。既然亚健康这么普遍，那是什么原因造成的呢？究其原因，可能有以下几方面：

生活节奏快，精神压力大。不管是哪个行业，工作的节奏都很快，同时面临着工作业绩、科研成果等多方面的精神压力，很容易导致心理出现问题。

工作方式和生活方式的改变。随着电子产品的普及和无纸化办公的应用，工作时长时间坐在电脑前，业余生活就是抱着手机刷微博、微信，看视频，这些变化会导致脊柱相关的问题和身体功能的废用。

锻炼身体时间少。上班族工作压力大，公司生存压力也很大，加班几乎成了家常便饭。加班就压缩了本就不多的休息时间，再加上休息时间要么补充睡眠，要么泡吧，要么朋友聚会，使得锻炼的时间更是少之又少。

针对上班族时间少、空间小以及工作性质的特点整理出一些适合上班族进行的简单有效的锻炼方法，大家可以根据自己的情况选择锻炼。

颈部放松。不要长时间面对电脑，45~60分钟需要休息，进行颈部放松。放松的方法有很多，如做米字操锻炼、耸肩运动等，最终目的就是让颈部周围的肌肉松弛下来，防止颈部肌肉劳损。

颈部锻炼。主要是颈部周围肌肉的锻炼，可以增加颈椎的稳定性，延缓颈椎疾病的发生。常见的颈部肌肉锻炼方法就是头手对抗。就是头和手用力对抗，如手向前用力，头则向后用力，但保持头的位置不动，10秒1次。可以把手放在不同的位置，锻炼不同的颈部肌肉。

双手过顶运动。动作要领是正常站立，双手身前自然交叉后逐渐缓慢抬高直至双臂上举伸直极限，目光跟随双手，极限处保持10秒左右，缓慢放下。此运动可以放松颈部，伸展躯干及上肢，促进肩部功能改善。

双手攀足固肾腰。是中医养生功法“八段锦”中的第六式，前屈后伸，双手攀足，使身体后部与腰部得到拉伸，可以调理腰背部肌肉，强肾健体。

靠墙静蹲。大腿肌肉锻炼的方法，即背对墙面，离开一段距离（距离可以由小到大逐渐增加），膝部屈曲，背部靠近墙壁至完全靠实，维持至大腿肌肉酸困。标准姿势是屈膝90度靠墙静蹲，但很多人一开始不宜强度过大，或屈膝90度会疼痛，可以从120度开始锻炼，逐渐至90度。可以很好地改善膝关节问题。

弓步压腿。上班族工作主要是长时间坐在电脑前，会导致髂腰肌的短缩。髂腰肌是连接腰、骨盆和下肢的重要肌肉，弓步压腿就是拉伸此肌肉，可以调节腰部肌肉平衡，改善腰部功能。

小腿拉伸。另外需要经常拉伸的肌肉就是小腿后面的肌肉。可以扶着办公桌站立，脚后跟不要离地，腿伸直，脚向后缓慢滑动直至小腿有拉伸感，维持10秒。拉伸小腿肌肉可以调节膝关节和踝关节周围肌肉平衡，并改善功能。

自我锻炼的方式其实非常多，这里介绍的锻炼方法只是专门针对上班族的一些方法，全部锻炼下来也就十几分钟，上班茶歇时间就可以锻炼。亚健康是很多上班族存在的问题，或轻或重，我们这些锻炼方法就是针对亚健康中症状较轻的人群，通过长期坚持锻炼可以进行自我调整，改善功能，甚至延缓疾病的进程。当出现症状较重时还是建议到医院就诊，避免耽误病情。