黄豆——豆中之王植物肉

黄豆，又称大豆。在植物性食物中，唯有黄豆的高蛋白、高脂肪可与动物性食物相媲美。故黄豆有“田中之内”、“植物蛋白之王”、“绿色奶牛”等赞誉，民谚有“金豆银豆不如黄豆”，更有“宁可一日无肉，不可一日无豆”的美誉，很多营养学家也呼吁，多吃肉不如多吃豆！

大豆食谱既是美味，又可防治疾病，是科学养生、延年益寿的上品，是数百种天然食物中最受营养学家推崇的食物。国外有关专家发表的一份研究报告认为，蔬菜、水果，特别是大豆制品，是21世纪的“维生素”。

《中国居民膳食指南》（2007年）指出，大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30—50克大豆或相当量的豆制品。

营养与功效

黄豆营养丰富，有“植物肉”之称。黄豆的蛋白质含量高，质量优。蛋白质含量高达35%—40%，是瘦猪肉的2倍，鸡蛋的3倍，牛奶的2倍。

黄豆含有丰富的优质脂肪。脂肪含虽为16%～24%，其中油酸占32%～36%，亚油酸占51%～57%，亚麻酸占2%，磷脂约1．6%，这些成分对于健康都是十分有利的。

黄豆中还含有极为丰富的营养要素，如8种氨基酸及钙、磷、铁、锌等重要微量元素，其中还含黄酮类化合物和植物激素。

吃黄豆剥皮肤干燥粗糙、头发干枯大有好处，叮以提高肌肤的新陈代谢，促使机体排毒，令肌肤常葆青春。黄豆种的皂苷类物质能降低脂肪的吸收功能，促进脂肪的代谢。

黄豆有健脾宽中、润燥消水的功效。《中药人辞典》记载：说它可治病积泻痢、腹胀赢瘦、妊娠中毒、疮痈肿毒、外伤出血等症。现代医学研究证明，黄豆有诸多保健功能。其所含的丰富的铁易吸收，可防止缺铁性贫血，对婴幼儿及孕妇尤为重要；所含锌具有促进生长发育，防止不育症的作用；而所含维牛素B1可促进婴儿肺部的发育，防止肌痉挛。大豆中所含不饱和脂肪酸、皂苷、黄豆苷、生物碱能防治多种心脑血管疾病。因为维生素E、胡萝卜素、磷脂的含量丰富，常食豆制品可防止老年斑、老年夜盲症、增强老人记忆力，是延年益寿的最佳食品。还有研究汪明，黄豆不仅可加工为碱肥食品，并发现了没有任何副作用的抑制艾滋病的物质。

——黄豆中富含皂角苷、蛋白酶抑制剂、异黄酮、钼、硒等抗癌成分，对乳腺癌、前列腺癌、皮肤癌、肠癌、食管癌有抑制作用。这就是经常食用黄豆及其制品的人很少发生癌症的原因。

——黄豆的优质蛋白质在短期内能增加骨密度，从而促进骨骼的健壮。黄豆中的多肽可促进人体消化道内钙等无机盐的吸收，进而促进儿童骨骼和牙齿的成长发育，并能预防和改善中老年人骨质疏松。黄豆中富含钙质，对骨质疏松有一定疗效。

——黄豆的多肽可通过抑制咖符紧张来转换酶的活性，使高血压得到有效控制。

——黄豆中富含纤维素，既能及时清除肠道中有害物质，保持大便通畅，又能调节体内热能，维护血糖平衡，并可促进绝经期妇女阴道细胞的活力，增强老年妇女的健康。黄豆中的膳食纤维还可加快食物通过肠道的时间。

——黄豆中的大豆蛋白质和豆固醇，能明显地改善和降低血脂和胆固醇，从而降低患心血符疾病的概率。黄豆脂肪富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，有保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成的作用。

——黄豆中的植物雌激素与人体中产生的雌激素在结构上十分相似，可以成为辅助治疗女性更年期综合征的最佳食物，不但经济、有效，而且绝无副作用。

由黄豆磨成粉做成的豆浆、豆腐等既美味可口，又易于消化吸收。由黄豆粉加玉米面、麦面做成贴饼，或做成如山东煎饼，既松软香甜，又实现了蛋白质的互补作用，从而提高了营养价值。

黄豆中有一种抗胰蛋白酶因子，能抑制胰蛋白酶的消化作用，但是必须煮熟才能将该因子破坏，从而充分发挥胰蛋白酶所起的消化作用。因此，在食用黄豆时应将其煮熟，煮透。

养生食谱

1、五香黄豆

原料：黄豆300克，精盐、葱花、姜末、花椒、桂皮、大茴香、麻油各适量。

用法：将黄豆用温水浸泡过夜后洗干净，放八锅中，加清水以浸没黄豆为度，烧沸去浮沫，放人大茴香、花椒、桂皮、葱花、姜末，用文火炖至熟烂，加入精盐再煮15分钟，出锅装盘，淋上麻油即可。

功效：具有健美、抗衰老之作用。

2、黄豆烧鸡肫

原料：黄豆50克，鸡肫500克，酱油25毫升，黄酒20毫升，白糖10克，桂皮、大茴香、葱、姜各适量，清汤500毫升。

用法：先将鸡肫剖开，去净污物，剥去肫皮，洗净，放入开水中氽一下捞出，撕去筋膜，洗净；再将清汤倒人锅中，加人黄豆、鸡肫及调料等，用旺火烧开后，转入文火烧1小时，至鸡肫酥烂捞起，切片装盘。

功效：此菜具有益气健脾、消食和中的功效。适用于脾胃虚弱、食积不化、脘腹胀满、不思饮食等病症。

3、黄豆玉米窝头

原料：黄豆、玉米各250克。

用法：将黄豆、玉米分别清洗干净，磨成细粉，用滚水调拌均匀，做成窝头，蒸熟，即可食用。佐餐食用，数量随意。

功效：具有益气养血、润燥消肿的作用。

4、黄豆花生丰朐酥

原料：花生100克、红枣去籽100克、黄豆100克。

用法：花生及黄豆连皮烘干后，磨成粉，红枣切碎，充分拌匀，加少许水使其成形。将其揉成小球后，再压成小圆饼形状（大小可自行决定）。烤箱预热10分钟，再以150℃烘烤15分钟。

功效：丰胸、瘦腰、抗衰老。

5、黄豆猪肝汤

原料：大豆100克，猪肝80克，调味料少许。

用法：猪肝洗净切片，黄豆洗净，先将黄豆人锅中加水煮至八成熟，再加猪肝片共煮熟，最后少佐调味品调匀即成。

每日都可服食，2～3周后起效。

功效：本汤具有补脾养血之功效，适用于气血亏虚、面色萎黄无华等病症。

温馨提示——黄豆芽比黄豆更有营养

经科学家研究发现，黄豆在发芽过程中，所舍的蛋白质和淀粉在多种酶的作用下发生了质和量的变化。蛋白质被水溶解后，变为氨基酸和多肽，淀粉转变为单糖和低聚糖，这些营养都更容易被人体所吸收。虽然黄豆芽比黄豆所含的蛋白质和淀粉量少，但其生物利用率却大大提高了。

美国得克萨斯州有关防癌研究专家认定，黄豆芽叶绿素能够分解人体内的亚硝酸胺。因此，吃黄豆芽能预防直肠癌等多种消化道恶性肿瘤。黄豆芽中所含的维生素B2，比黄豆多，胡萝卜素甚至增加了2-3倍，维生素B12增加1-2倍以上。这些营养物质在维护人体正常代谢、预防皮炎、口腔炎及治疗贫血症等诸多方面都具有重要作用。另外，发芽三四天的豆芽菜中，维生素C、氨基酸的含量为最高，此时豆芽长度为三四厘米。但豆芽发得越长，有益成分损失就越多。

发黄豆芽时注意豆芽不宜生长过长，烹调黄豆芽切不可加碱，要加少量食醋，这样才能保持维生素B2不损失。

豆芽的烹调过程要迅速，或用油快炒，或用沸水略氽片刻即取出调味食用。