糖尿病运动疗法

早在1300年以前，我国的医学家就注意到进行适度而有节制的运动是治疗糖尿病的一个重要方面。现代医学研究认为，糖尿病患者进行适当的体育锻炼，能通过促进肌肉摄取葡萄糖等途径发挥降低血糖的作用。通过运动，可有效提高肌肉脂蛋白酶活性，促进肌肉更多利用脂肪酸，有益于防止动脉硬化。运动还可改善心肺功能，促进新陈代谢，强壮身体，提高抵抗力及免疫功能，因而对糖尿病各种急慢性并发症有一定的预防作用。对于肥胖的糖尿病患者来说，运动可以有效减轻体重；而对于消瘦的糖尿病患者，采用药物加运动疗法使病情好转后，可增加体重，增强体质。

另外，运动锻炼能增强体力，振作精神，培养生活情趣，消除焦虑，恢复心理平衡，加强信心，提高工作效率和生活质量。由于运动使体质增强和精神因素好转，二者相得益彰，对防治糖尿病是十分有利的。

1.运动前的准备

（1）首先作一次全面的体格检查，检查内容包括：血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图、心肝肾肺功能、眼底、神经系统、周围血管等。

（2）选择合适的运动鞋、棉袜和运动装。

（3）寻找合适的运动伙伴，让他们了解您的病情，了解出现意外要如何处置。

2.运动形式：应是耗氧式（轻度的抗阻力）运动（如行走、慢跑、骑车、上下楼、游泳、打太极拳、广播操、划船、老年迪斯科等），而不是等长式（如举重等）运动。

3.运动时间：应在餐后1小时左右进行，以免发生低血糖。运动每周至少保证在3～5次以上，每次运动时间不少于20～30分钟，一般不应超过1小时，最好每天运动20～40分钟。

4.运动强度：可以用心率来确定适当的运动强度。

最大安全运动心率（次/分）=220-年龄

对于糖尿病患者来说，一般要求运动时心率达到最大安全运动心率的60%～70%左右为宜，计算公式如下：

运动后心率（次/分）=170-年龄

如果情况良好，方可逐渐增加运动量。应以身体能否耐受，有无不良反应，

达到健康锻炼为度。譬如，患者年龄50岁，则运动心率达120次/分时不可再继续

增加运动强度，在此心率下持续运动30分钟即可。

5.合理安排整个运动过程：运动应循序渐进地进行，运动量由小到大，运动过程中要遵照运动三部曲来安排。

（1）运动前热身：在正式运动前先做15秒钟的热身，一般在运动前伸伸脚，弯弯腰，慢走，使肌肉先活动起来，心率慢慢快起来，以免受伤。

（2）运动过程：初起运动时间掌握在5～10分钟，后逐渐加量，延长至20～30分钟。身体条件允许，可加至1小时以上。

（3）运动后恢复：运动结束后不要突然停下来，最好要慢慢走一走，压腿弯腰，让心率慢慢地慢下来，放松10分钟，再坐下休息。

9周散步法

按照每分钟60～70步或80～90步的频率，每天散步30～60分钟。

第1周在30分钟内完成2400米路程；第二周在30分钟内完成2800米路程；第三周在30分钟内完成3200米路程；第四周在45分钟内完成4200米路程；第五周在45分钟内完成4600米路程；第六周在45分钟内完成5000米路程；第七周在60分钟内完成6000米路程；第八周在60分钟内完成6400米路程；第九周在60分钟内完成6800米路程。

快速步行法

按照每小时步行5000～7000米的速度，每次锻炼30～60分钟，每日1次。注意运动时最高心率控制在120次/分钟以下。

医疗步行法

在30°斜坡的路上散步100米，以后渐增至在50°斜坡的路上散步2000米，或沿30°～50°斜坡的路上散步15分钟，接着在平地上散步15分钟。

短距离慢跑法

跑步速度为每40秒跑100米。跑步距离从50米开始，适应后增加至50米、100米、150米、200米、250米、300米、350米、400米。

每天1次，体质较弱或年龄稍大者可每隔2～3天进行1次。

慢速长跑法

跑步距离从1000米开始。适应后，每周或每2周增加1000米，一般可增至3000～6000米，速度可掌握在6～8分钟跑1000米。

每天1次或隔日1次。适合身体条件较好的患者进行。

跑行锻炼法

跑30步，步行60步，以减轻心脏负担，这样反复跑行20～30次，总时间30～45分钟。每日1次。这种跑行运动适用于心肺功能较差者。

墙壁辅助健身操

（1）散步：快慢交替行走，步幅要大，每次15分钟。

在进行第二、三、四节体操时必须配合呼吸，伸展时吸气，屈曲时呼气。

（2）双臂支撑：取站立位，面朝墙壁，离墙壁一臂距离。平举双上肢，用双手扶墙，随着身体的前倾、复原进行双臂屈伸运动，连续重复20～30次。

（3）下蹲：取站立位，双脚与肩同宽，半蹲或全蹲，连续重复20～30次。

（4）脊柱屈伸：取站立位，背对墙壁约一臂距离。身体前屈时双手下垂，手指尽量接近地面或足背。身体后仰时双手上举，手指尽量接触到墙壁，连续重复10～20次。

（5）展臂深呼吸：取站立位．在双手上举外展的同时缓慢深呼吸，还原时呼气，连续重复8～10次。

五势健身操

（1）并腿下蹲：取站立位，双腿并拢，深下蹲并吸气，站立还原并呼气，连续重复6～8次。

（2）侧身运动：取站位，腰、背挺直，两臂侧平举，右手上举时上半身向左侧屈曲，还原后左手上举，上半身向右侧屈曲，连续重复5～6次。

（3）屈体运动：坐在垫子上，两腿分开，上半身缓慢向右侧屈体，双手尽量碰触右踝，同时呼气，还原时吸气，再向左侧屈体。两侧交替，重复4～5次。

（4）转腿运动：取仰卧位，双腿并拢，两手置于体侧，上举右腿，直腿向内外两侧做环绕旋转运动，还原后，上举左腿进行练习。两侧交替，重复5～6次。

（5）提臀靠膝：取俯卧位，两臂、双膝撑地，提臀，上半身后移，腰腹部下垂，并使腹部紧靠膝部，状如猫耸。还原后重复8～10次。

健身体操

（1）扩胸运动：立正，两臂胸前屈，掌心向下。两臂经前向后摆动，还原成立正姿势。如此共做8次。

（2）振臂运动：立正，左臂上举，同时右臂向后摆动。左臂经前向下，向后摆动，右臂经前上举。如此上下振臂16～20次。

（3）踢腿运动：立正，两手叉腰。左脚前踢，与上体约成90°，还原。换右腿，左右交替踢腿16～20次。

（4）体侧运动：立正，左脚侧出一步，脚尖点地，两臂侧举。左臂弯曲至背后，前臂贴于腰际；同时右臂上举，身体向左侧屈2次，还原。换右侧，动作相同，共做8次。

（5）腹背运动：立正，两臂经体前上举，掌心向前，抬头，体后屈，然后体前屈，手指尽量触地；上体伸直，屈膝半蹲，同时两臂前举，掌心向下。还原成直立。连续做16～20次。

（6）原地跳跃：立正，两脚向两侧跳开，同时两臂侧举，再跳成立正，同时两手叉腰。连续跳20～30次。

（7）原地踏步：两臂自然放松，随踏步前后摆动。连续踏步30次左右。

以上体操，每日2次．每次练l遍。

家庭简易健身操

（1）踞脚尖：将手扶在椅背上踞脚尖（左右交替提足跟）10～15分钟。

（2）爬楼梯：上楼梯时，背部要伸直，速度要依体力而定。

（3）坐椅运动：屈肘，两手叉腰，背部挺直，椅上坐、立反复进行，时间以自己体力而定。

（4）抗衡运动：双手支撑在墙壁上，双脚并拢使上体前倾，以增加肌肉张力，每次支撑15秒左右，做3～5次。

（5）床上运动：平躺床上，将脚抬高（可用棉被或枕头将脚部垫高），等脚发麻时再慢慢坐起来，如此反复。以上5种运动形式，可任选其一，也可交替进行。运动强度应控制在中等。适当的运动量应是全身出汗，心率在130次/分以下，每次持续20～30分钟，逐渐延长至1小时。使全身的肌肉都得到锻炼。

游泳疗法

游泳的时间最好在餐后半小时或1小时，游泳时以不觉吃力或感觉吃力尚能坚持为宜。游泳速度不宜过快，游泳过程中注意监测脉搏变化。我国正常人安静状态时脉搏为60～80次/分钟，经常游泳者脉搏为50～60次/分钟，锻炼有素者脉率还要低一些。每次游泳后，其脉率增加10次/分钟为小运动量，脉率达到90～110次/分钟为中运动量，脉率达到120～140次/分钟为大运动量。选择运动量要因人而异，量力而行。年轻力壮者．每周大运动量锻炼不宜超过2次；中年人宜中运动量，不要或少行大运动量的游泳锻炼；老年人最适宜小运动量或中等偏小运动量的游泳锻炼。

太极拳

太极拳是一种动作柔和缓慢，既可技击防身，又能增强体质、防治疾病的传统拳术。以“棚、捋、挤、按、瘛、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等为基本方法。动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颚、直背、垂肩，有飘然腾云之意境。清代拳师称“拳势如大海，滔滔而不绝” 。同时，太极拳还很重视练气，所谓“气”，就是修炼人体自身的精神力。

练习太极拳，要静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。

太极拳分为许多流派。为了便于在广大群众中推广太极拳，在杨式太极拳的基础上，删去繁难和重复的动作，选取24式，编成“简化太极拳”。24式简化太极拳非常适合糖尿病患者修习。

简化太极拳的动作相对于前面介绍的运动方法来说比较复杂，只有用心研习方可熟练掌握。由于深受人们欢迎，其挂图和书籍发行量很大，各个书店均可买到。另外，我国许多城市都建立了多处太极拳辅导站，也经常举办太极拳训练班。具体拳法本书不作介绍。

注意

1.下述类型的糖尿病患者适合采用运动疗法

（1）病情控制稳定的Ⅱ型糖尿病。

（2）体重超重的Ⅱ型糖尿病为最佳适应症。

（3）稳定期的Ⅰ型糖尿病。

（4）稳定期的妊娠糖尿病。

2.具有下述表现的糖尿病患者不可采用运动疗法

（1）合并各种急性感染。

（2）伴有心功能不全、心律失常、并且活动后加重。

（3）严重糖尿病肾病。

（4）糖尿病足。

（5）严重的眼底病变。

（6）新近发生血栓。

（7）有明显酮症或酮症酸中毒。

（8）血糖控制不佳。

3.并发其他疾病更要引起重视：并发高血压的想者，不应举重屏气；并发周围血管病变的患者，应“走—休息—走”交替进行；并发视网膜病变的患者，不可举重与潜水，运动过程中头不要低于腰；并发周围神经病变的想者应避免过度伸展，不可负重。

4.应密切注意运动前、中、后的血糖变化：如运动前血糖较低，应先加餐，当血糖高于14mmol/L时，不要运动。

5.运动要有规律，强度应循序渐进：根据自身条件选择适合自己的运动，并合理安排时间；避免高强度运动，防止意外伤害。在运动中如发生腿痛、胸痛、胸闷、憋气、眩晕、视物模糊、恶心等症状应停止运动，在原地休息，并尽快到就近医院就诊。每天坚持洗脚并检查双脚，以便及时发现双脚有尤磨破、感染、红肿、青紫、水疱或血疱，这些都是糖尿病足的发病基础，一旦发现应及时在医生的指导下治疗，不可自己擅自处理。

6.锻炼前多饮水：携带易于吸收的碳水化合物食物，如软饮料、葡萄干，以备出现低血糖情况下食用。

7.运动时应佩戴写有自己健康状况和家人联系电话的胸卡：还要穿着舒适合脚的鞋，并注意足部护理。

8.应适当控制饮食：运动能引起食欲增加，消化功能增强，会使血糖增高。

9.每周减体重400g为宜：运动减体重亦应缓慢进行，每周减重400g为宜。

10.餐后1～3小时之间活动为佳：避开药物作用高峰，以免发生低血糖。